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          内容摘要佳木斯快乐舞步音乐下载

          佳木斯快乐舞步完整版

          动作名?#33805;?#21160;作规范
          第 二 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)         佳木斯快乐舞步健身操完整版 整套健身操要求 头正,颈直,挺胸,收腹。    第一节 上肢运动:    (听到上肢运动【动】字口令时双手上举)动作要点:1 总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。    1、 齐步走(左脚开始向前连续迈进{间隔N秒后}听到 直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个?#30452;?#25104;一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头?#31354;?#26102;跟着?#30452;?#21521;体侧平行转动,眼睛?#35789;?#25351;尖。两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面?#26149;?#36523;体成一线。然后再快速直臂向上至?#33539;?#20877;停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上 的时候要始终贴着身体摆动。  2、伸展下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下 2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个?#30452;?#25104;一条直线,举到?#33539;?#21518;和地面垂直,掌心向前。3迈左腿两臂下落,与地面平?#23567;?迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。    3、侧身下摆:1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向 下。2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌。3迈左腿两臂下落,与地面平?#23567;?迈右腿两臂下落,与地面垂直。    4、?#23433;?#19979;摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下。 2迈右腿两臂侧展,掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。    5、侧屈伸展:1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指 并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下?#22330;?nbsp;

           

            2     第二节:肩部运动  (听?#20581;?#21160;】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住?#27426;?#38752;?#22987;?#21435;带动。  1、 齐步走(做前平曲臂?#22987;紓?#21452;臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后通过?#22987;?#21435;带动胳臂上下起落 ,不要光动胳臂?#27426;?#32937;。  2、前平?#22987;紓?#21452;臂扭动)迈左脚?#33402;?#21521;上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠?#22987;?#24102;动两掌上下翻转。  3、侧平?#22987;紓?#20004;臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂?#27426;?#23436;全靠肩部?#35782;?#26469;带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动。  4、侧曲?#22987;紓?#20004;大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠?#22987;?#24102;动大臂上下?#35782;?#19981;要做圆?#33545;?#21160;,从侧面看肩部和身体成一条直线 5、垂臂?#22987;紓?#20004;臂下垂与地面垂直,整个?#30452;?#25104;一条线,随着肩部?#35782;?#25163;指尖的感觉象往地面扎。    第三节 扩胸运动:   动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧?#23567;?nbsp;   1、 齐步走(做平曲扩胸)1两臂平端,拳锋相对,拳心 向下。2两臂前伸,与肩同宽与地面平行,拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向 前。   2、前曲扩胸:1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平?#23567;?迈 右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和 身体从侧面看成一线。 3、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽, 与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸, 两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右 脚两臂向体侧平行扩胸。   4、垂臂扩胸:1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两?#30452;?#22312;体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸, 两掌心向前,整个?#30452;?#19981;要弯曲,成一条 直线。  5、前平扩胸:1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起,
            3  拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下。     第四节:体侧运动   (听?#20581;?#21160;】字口令时双臂前平举)动作要点:胳臂和肩部锁住?#27426;?#23436;全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动。   1、 齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身    体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体 左右扭动。   2、上举侧摆:两臂平行向上伸直,整个?#30452;?#25104;一条直线,掌心相?#36816;?#20303;?#27426;?#38543;腰部左右摆动。   3、平曲侧摆:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动。   4、直臂侧摆:将肘关节绷住, 使其向?#20064;?#21160;的时候 ,胳膊不能弯曲 ,整个?#30452;?#25104;一条直线,双臂在体侧向?#20064;?#21160;的时候 ,由掌心朝下变为掌  心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身 体中心线。要用腰劲去摆,不要光摆胳臂?#27426;?#33136;,   5、夹脊侧摆:将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成 30度角锁住?#27426;?#36890;过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。     第五节 体转运动:   (听?#25945;?#36716;运动【动】字口令时平曲双臂)动作要点:1收腹。2 把头和肩锁住?#27426;?#38752;腰?#31185;?#34892;转体45度带动身体。不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动。    1、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展, 然后锁住,   靠腰?#31185;?#34892;转体45度带动身体。   2、前曲体转:把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对。  靠腰?#31185;?#34892;转体45度带动身体。  3、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵 ,胳膊?#27426;?#35201;伸直, 要尽量  使劲向上顶 ,然后把胳膊和头锁住,使胳臂 和身体从侧面看成一条直线,靠腰?#31185;?#34892;转体45度  带动身体。   4、侧曲体转:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣
            4  在肩窝上锁住?#27426;?#20174;侧面看肩部和身体成一条直线。  靠腰?#31185;?#34892;转体45度带动身体。   5、卡腰体转:当双手掐住腰后 ,?#35759;?#23376;收住 , 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺  起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视 前方 。靠腰?#31185;?#34892;转体45度带动身体。     第六节:腰腹运动:    整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步。    1、 齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直 角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身  体上下摆动。   2、平曲侧摆:两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过。两臂与地面平行,掌心向下,曲臂  要尽量后展,直接抬到位,不是先摆?#25945;?#21069; 再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面?#26149;?#36523;体成一线。  3、正步摆动:就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中  心线,拳心向下。后手摆出后定住,与身体 成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动。   4、?#20132;?#19979;摆:1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下。里合两下,拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆  两下,掌心向上。   5、直臂摆动:整个?#30452;?#25104;一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着  身体上下摆动。      第七节 下肢运动:    (听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂)动作要点:支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。    1、 齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平,把肩打开,两 手五指并拢扣在肩窝上锁住?#27426;?#20174;侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚?#24120;?#21521;正前方弹踢,着力点在脚?#22330;?#33151;踢直后成  一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。    2、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ,?#35759;?#23376;收住 , 将双 肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直  线。 胸挺起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视
            5  前方 。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚?#24120;?#21521;前方内侧45度方向弹踢,身体向?#23433;?#35201;转体。着力点在脚?#22330;?#33151;踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。   3、平曲侧伸腿:  双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展, 然后锁住。一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度。    4、侧平下蹬腿:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。   第八节:整理运动 &nb

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